この記事で解説している『【メンズボディメイク】ディーサンから学ぶ筋トレ・食事法・プロテインについて』を読んでいただければ、筋トレ系YouTuberであるディーサンさんが主に紹介している筋トレ・食事法・プロテインなどがわかるようになります。
なぜなら、本記事ではディーサンが投稿されている動画で解説している筋トレ方法や食事法、筋トレ方法なども解説して纏めているため、ボディメイクをするうえでどういった行動が必要になるか学べるようになるからです。
本記事では、
- ボディメイクとは
- メンズボディメイクに効く筋トレ法
- メンズボディメイクに効く食事法
- メンズボディメイクに効くプロテイン
- ディーサンがオススメするボディメイク法についての評判
という５つの内容を中心にご紹介していきますので、ぜひ最後まで読んで頂いてメンズが行うべきボディメイクについて参考にしていただけたらと思います。
Contents
ボディメイクとは
ボディメイクとは一言で言えば、理想の体型を手に入れるためのトレーニングです。
理想の体型は、多くの方から見て美しいと思える身体や自己満足のための強靭で巨大な筋肉を手に入れることも含まれます。
そういった目標で身体を鍛え上げる一連の行為がボディメイクなのです。
その内容は単にトレーニングだけでなく、食事の摂り方や筋肉の原料であるタンパク質の効率的な摂取方法にまで至ります。
従来のようにただ単に筋肉を鍛えてムキムキの肉体を得るのではなく、必要な所に必要な筋肉を付けるという行為もこのボディメイクに含まれます。
ここでは、見かけが美しい逆三角の体型を意識した細身でありながら美しい肉体の身体のためのボディメイクをするために必要な筋トレの方法から紹介していきます。
メンズボディメイクに効く筋トレ法
メンズボディメイクに効く筋トレ法は主に下記の3つがあります。
- インクラインベンチプレス
- サイドレイズ
- チンアップ
これら3つの筋トレは、大胸筋、腹筋、背中全体（特に上部）を鍛えるのに最適なもので、先ほどお話ししたボディメイクを実現するための最適なトレーニング方法です。
ムキムキなボディビルダーを目指すわけではないこれらのトレーニングはビギナーが週1、2回でモテボディにするのに最適な方法です。
また、この3つのトレーニングは、始めウェイトとハイボリューム（たくさんやる方法、1日で2～3か所の部位を多い回数と多いセット数でいじめ抜く）によって行うもので、集中して少ない日数で効率よく鍛えるのに適しています。
それではこの3つのトレーニングについて紹介していき、どのようなものかを次で解説していきます。
ボディメイクに効く筋トレ①：インクラインベンチプレス
最初にインクラインベンチプレスです。
トレーニング終了😌
明日が休館日なので 今日は ほぼ全身🤣w メインは インクラインベンチプレス、インクラインベンチで肩3部位、アダクターで おけつ😌夜、不思議な人が多かった😥
鍛えずにピッチングフォームをやってる輩や 鏡に向かってラップ❓️ のYO YOみたいなのやってるヤツ🤣 pic.twitter.com/lA94Fr6fRn— 武ちゃん (@70s16) February 13, 2020
これはベンチプレスというベンチと呼ばれる長椅子に仰向けに寝てバーベルを持ち上げるトレーニングの応用で、寝る長椅子の上半分を起こして行う胸の筋トレになります。
おすすめの角度は45度でこれ以上角度を急にしてしまうと胸ではなく肩の筋トレになるので注意が必要です。
このインクラインベンチプレスの目安は15回8セット、重さは限界の重さの半分以下で、とにかく回数ができる量になるように調整することがポイントになります。
ボディメイクに効く筋トレ②：サイドレイズ
次はサイドレイズです。
これは、ダンベルのような片手で持てる重りを持って真横に90度程度まで上げていく肩の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
これも限界重量の半分程度で15回8セット位を目安に頑張るのがオススメです。
ボディメイクに効く筋トレ③：チンアップ
最後に紹介するのはチンアップで、これは鉄棒にぶら下がってそこから身体を持ち上げていくもので背中の筋肉全体を鍛えるものになります。
プルアップとチンアップの違いってわかる？
僕はよく懸垂をするんだけど、人によっては懸垂を「プルアップ」もしくは「チンアップ」と呼んでいる。そこでどう違うのか調べてみると、画像のように手首の向きで呼び方が変わるみたい。左のように持つと「プルアップ」、右のように持つと「チンアップ」。 pic.twitter.com/0Loa3E2p2R— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) August 22, 2019
これは、ある程度の筋肉がないと身体を持ち上げることができないので、最初は鉄棒を持って顎が届く程度までジャンプし、ゆっくりと降りていくことを行います。
降りるときにゆっくり行うのがポイントです。
これはトータル40回程度を目標に頑張りますが、肩や背中などが痛くなければもう少し増やしても可能と言えます。
これら3つのトレーニングを行った後、まだ余力があれば仕上げにフレックスリーズという片手ずつ重りを持って水平に挙げていくトレーニングや2つ目に紹介したサイドレイズを行うのがオススメです。
メンズボディメイクに効く食事法
メンズボディメイクに聞く食事は５つのポイントがあり、下記の通りです。
- 筋肉になるタンパク質を多く取る
- 少ない量を頻繁に食べる（理想は1日6食）
- 炭水化物もこまめに取る
- 1日1.5リットル以上水を飲む
- タンパク質が吸収されやすいトレーニング後30分以内に食事を摂る
意外とも思えますが、炭水化物もこまめに取ることが大切です。
なぜなら炭水化物のエネルギーが欠乏するとタンパク質が解かされてエネルギーになってしまい、筋肉が少なくなってしまうというデメリットがあるということが理由になります。
また、疲労感や筋力の低下や筋肉のけいれんなどを引き起こすのを防ぐために水分をたくさん取ることもポイントです。
メンズボディメイクに効くプロテイン
メンズボディメイクに効くプロテインは、可能であればホエイプロテインを選ぶのがオススメです。
ホエイプロテインは牛乳を元に作られたプロテインで、筋トレ後の筋肉の修復に役立つ「必須アミノ酸」や「BCAA」が他のプロテインよりも多く含まれているため、効率よく筋トレでボディメイクができるのです。
体質的にホエイプロテインが合わない場合は、大豆原料のソイプロテインなどもホエイプロテインよりは筋肉になりにくいですがおすすめと言えます。
これらのプロテインを運動後30分以内に20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）、または筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌される就寝中を狙って就寝前に摂取するのもメンズボディメイクに効くプロテインの飲み方です。
ディーサンがオススメするボディメイク法についての評判
ディーサンが実際にボディメイクのために紹介している筋トレや食事法についてどういった評判があるのか調べてみたところ下記のようなポジティブな内容が多く見られました。
お誕生日おめでとうございます！！
去年、ディーサンがきっかけでボディメイク始めました！
ディーサンのおかげで少しずつですが変わってきてます(^^)
これからも色んな動画楽しみにしてます✨— のりすけおじさん (@ahdlRus3WjfZn2V) January 7, 2020
面倒くさがり屋のワイからするとディーサンの食事紹介は神なんだよなぁ
— いぬ＠マッチョを目指すデブ（ガチ糖質制限） (@darkpiggorilla) December 3, 2019
筋トレがマンネリ化してきたので
ディーサンの5分筋トレ動画を最後の追い込みに取り入れたら
すっっごい効く！！
今まで全然追い込めてなかった！— ダリク (@uedrk_yamato) December 26, 2019
ディーサンが発信する動画やテキスト情報は有益だと言えると思いますので、ぜひ参考にしていただくと結果が出やすいと考えられます。
まとめ：ボディメイクを始めてみよう
いかがでしたでしょうか。
この記事で解説した『【メンズボディメイク】ディーサンから学ぶ筋トレ・食事法・プロテインについて』を読んで、実際にディーサンがおすすめするボディメイクの方法を実践できると思います。
メンズの方がやるべきボディメイクの方法をおさらいすると
- 筋トレ法は《インクラインベンチプレス・サイドレイズ・チンアップ》の３種類
- 食事法は主に５つのポイントを意識
- プロテインはホエイプロテイン
ぜひ、まずはディーサンがおすすめしているボディメイクの方法をそれぞれ試していただき、どのような結果が得られるか実践してみてはいかがでしょうか。